Genelde kilo verme yolculuğuna çıkan herkes gıda tüketimindeki temel bilgileri biliyor; abur cuburdan, şekerli içeceklerden ve şekerlemelerden kaçınılması gerekiyor. Öte yandan sağlıklı beslenmeye rağmen kişinin son birkaç kilosu kaldıysa ve bu kiloyu vermekte zorluk çekiyorsa uzmanlara göre bunun muhtemelen bir avuç temel gıda grubundan kaynaklandığını söylüyor.
İngiliz Daily Mail’e açıklamalarda bulunan üç diyetisyen, bazı yiyeceklerin kilo vermek için ideal seçimler gibi görünse de (örneğin organik ve bitki bazlı seçenekler) bunların çok fazla tüketimi veya kısa bir süre sonra tekrar aç hissetmeye neden olabileceğini söyledi.
Meals that Heal kitabının yazarı Carolyn Williams verdiği demeçte, “Anahtarın tokluk olduğunu düşünüyorum” diyor ve şunları söylüyor: “Kurutulmuş meyve sağlıklı bir seçenek gibi görünebilir ancak aşırıya kaçmak kolaydır. Salatalar ve soslar konusunda yanlış karar verirseniz yanlış yapmak çok kolaydır. İnek sütü yerine badem sütü tercih etmek de düşük kalorili olduğu için cazip bir seçenektir ancak bu seçeneklerin şeker eklenmiş olma olasılığı daha yüksektir ve temel proteinden yoksundur.”
Spor içecekleri
Profesyonel sporcuların sıkı bir antrenmandan sonra parlak renkli spor içecekleri tüketmesi her ne kadar popüler hale gelmiş olsa da daha sıradan spor yapan ortalama bir insan için dezavantajları faydalarından daha ağır basabilir. Su yerine bunlardan birini tüketmenin ana cazibesi, terle kaybedilen elektrolitleri geri kazandırmaktır. Sodyum ve potasyum, bunların yenileyebileceği temel elektrolitlerdir. Araştırmalar bunların yüksek yoğunluklu sporculara yardımcı olabileceğini gösterse de, daha kısa, daha düşük yoğunluklu antrenmanlar yapan biri için daha az etkilidir.
Porsiyon sadece 50 kalori olabilir ancak bir şişenin tamamını içmek 150-200 kaloriye denk gelebilir. Eğer bir antrenmanda 100-200 kalori yakıyorsanız, bir sporcu içeceği bu kalorileri tamamen yok edecektir. Spor içecekleri egzersizin olumlu etkilerini ortadan kaldırabilecek basit şekerler içerir. Özellikle şiddetli egzersiz yapmıyorsanız, bu içeceklerden yüksek miktarlarda içmek obezite ve kardiyovasküler hastalık gibi rahatsızlıklara yakalanma riskini artırabilir.
Obesity dergisinde yer alan bir çalışmada gençler yedi yıl boyunca takip edilmiş ve düzenli olarak spor içeceği tüketenlerin vücut kitle indeksinin arttığı ve obeziteye yol açtığı görülmüştür. UCLA Beslenme Merkezi’nden Dr. Vijaya Surampudi, “İnsanlar kilo vermeye ve egzersiz yapmaya çalıştıklarında her zaman ‘Elektrolitlerimi yenilemem gerekiyor’ diye düşünürler. Ancak mesele şu ki, bu içeceklerde çok fazla şeker var ve insanlar bunun farkında değil” dedi.
Smoothie
Bu hızlı öğünler meyve ve sebze porsiyonları almak için iyi bir seçenek olabilir ama sağlıklı oldukları garanti değildir. Missouri Üniversitesi Sağlık Hizmetleri’nden Diyetisyen Michelle Townsend, “Smoothie’ler, insanların içinde ne olduğunu bilmeden sağlıklı olduğunu varsaydıkları gıdalardan biridir. Smoothie’nin içinde ne olduğu, ne kadar besleyici olduğunu belirleyebilir ya da bozabilir. Örneğin bir muz ve birkaç yemek kaşığı fıstık ezmesi koyuyorsanız, daha az besleyici olan malzemeler hızla sağlıklı olanlardan daha ağır basacaktır. Bunları dışarıdan almak daha da fazla belirsizliğe yol açabilir. Smoothie satan yerlerde gördüklerinizin çoğu genellikle sadece meyve ve ilave şekerden oluşuyor. Protein içermezler, genellikle sağlıklı yağlar da içermezler. Sizi tok tutacak olan bu kombinasyondur” dedi.
Fıstık ezmesi, süt, muz ve protein tozu gibi malzemeler içeren bir smoothie, 500-700 kaloriye kadar çıkabilir ve günlük kalori limitinin büyük bir parçasını oluşturabilir. Daha doyurucu bir smoothie öneren Townsend, “Şekersiz yoğurdu badem ezmesi, çilek, ıspanak ve keten tohumu gibi malzemelerle evde yapmayı düşünün” önerisinde bulundu.
Kahvaltılık gevrekler
Birçok tahıl gevreği demir, folat ve B vitaminleri gibi iyi besin kaynakları olsa da, her zaman en sağlıklı seçim değildir. Kahvaltılık gevreklerin popüler çeşitleri protein ve lif gibi hayati besinler açısından ciddi şekilde eksiktir. Williams, “Bu aslında içine şeker eklenmiş karbonhidrattan başka bir şey değil. Protein ve sağlıklı yağdan yoksun olan bu ürünler sizi tatmin etmeyecektir” dedi.
Williams, lif ve protein oranı yüksek bir tahıl gevreği tercih edilmesini önererek, ayrıca mısır gevreğini bir avuç fındık gibi sağlıklı proteinlerle eşleştirmenin onu daha doyurucu hale getirebileceğini söyledi.
Mayo Clinic, her porsiyonda 160 kaloriden daha az olan bir tahıl gevreği seçilmesini öneriyor ve tipik bir mısır gevreği porsiyonunun sadece 25-30 gram olduğunu hatırlatarak çoğu insanın bunun yerine bütün bir kaseyi tercih ettiğini bu sebeple de porsiyon boyutunu aşmanın kaçınılmaz olduğunu vurguladı. Bunun da ötesinde, bir bardak süt eklemek bu kalorileri neredeyse iki katına çıkarabilir. Bir fincan tam yağlı süt fazladan 149 kalori ekler ve yüzde 2’si fincan başına 122 kaloriye denk gelir. Yağsız süt bile fincan başına 83 kalori daha ekler.
Kurutulmuş meyveler
Kurutulmuş meyveler hareket halindeyken kolay bir atıştırmalıktır; ancak bütün bir meyve yemek kilo kaybı için daha iyi bir seçenek olabilir. Bu atıştırmalıklar oldukça konsantredir, bu da onları taze bir meyveden daha az sağlıklı yapar. Ayrıca taze bir meyve yemekten daha fazla kalori içerirler.
Örneğin, bir fincan kuru kayısı 300’den fazla kaloriye sahipken, bir fincan dilimlenmiş kayısı sadece 79 kaloriye denk gelir. Dr. Surampudi. “Sadece daha yüksek bir şeker yükü alırsınız” ifadelerini kullandı.
Peynir
Peynir, A ve B12 vitaminlerinin yanı sıra mükemmel bir kalsiyum ve protein kaynağıdır ve bazı araştırmalar bunun kalıcı sağlık yararları olabileceğini gösteriyor. British Journal of Nutrition’da yapılan bir çalışmada, yoğurt ve peynir gibi fermente süt ürünlerinin kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu bir etkiye yol açtığı bulunmuştur. Ayrıca anti-enflamatuar özelliklere sahip oldukları da tespit edilmiştir.
Townsend, “Ancak iyi bir şeyin fazlası kilo kaybını engelleyebilir. Gördüğüm hasta nüfusunun çoğu çok fazla peynir yiyor. Peynir insanların kilo vermesini gerçekten engelleyebilir çünkü fark ettiklerinden çok daha fazla yağ ve kalori alıyorlar” dedi. Örneğin, 30 gram parmesan peynirin kalorisi 100’den fazla ve 7 gram yağ içerirken, tavuk gibi daha yağsız bir proteinin aynı porsiyonu kalorinin üçte birine sahiptir.
Meyve suyu
Dr. Surampudi, “Meyve suyu en kötüsüdür” diyerek, sözlerine şöyle devam etti: “Popüler seçenekler yüzde 100 meyve suyu olduklarını iddia etseler de, ilave şeker riski taşırlar.
226 gramlık bir porsiyon meyve suyu, ortalama 30 grama kadar şeker içerebilir. Ayrıca, bir bardak portakal suyu 100’den fazla kalori içerirken, taze bir portakal sadece 62 kaloridir.
Bitki bazlı süt
Bitki bazlı sütlerin, hayvansal ürünlerden yapılmadıkları için genellikle daha sağlıklı oldukları varsayılır. Williams, “Soya, beslenme açısından inek sütüne en yakın olanıdır. Diğerleri kilo vermek için iyi gibi görünür çünkü kalorileri düşük olabilir ama aslında besin öğelerinden yoksundurlar” dedi.
Townsend, “Soya sütünün iyi bir protein kaynağı olduğunu biliyoruz; badem sütü ise değil” dedi. Bitki bazlı olduğu için daha iyi ya da daha sağlıklı olduğunu varsaymayın. Bu sütlerde şeker eklenmiş olma ihtimali de daha yüksektir. Townsend, normal süt veya soya sütü tüketemiyorsanız şekersiz badem veya yulaf sütü tercih edilmesini önerdi.
Restoran salataları
Townsend, “Üzerine ne koyduğunuza dikkat etmezseniz, sandviç yemeniz salata yemenizden çok daha iyi olabilir” dedi. Restoranlardaki ve salata barlarındaki salatalar, kilo verme hedeflerini engelleme konusunda en büyük riski taşıyor. Williams, “Çoğu insanın evindeki salatalarla karşılaştırıldığında restoranlardaki salatalar tamamen farklı bir oyundur” dedi.
Bunun nedeni, peynir ve kruton gibi malzemelerin daha yüksek miktarlarda eklenmesiyle eklenen yağ içeriğidir. Sos ise sağlıklı bir salatanın en büyük düşmanlarından biridir. Dr. Surampudi, “Her zaman salata yiyerek iyi bir şey yaptığımızı düşünüyoruz; ancak salatayı yemeye çalışırken sosun ne kadar kalori eklediğini fark etmiyoruz” dedi. Çok fazla yağlı veya çok fazla soslu bir salata 1.000 kalorinin üzerine çıkabilir.
Granola Barlar
Granola mükemmel bir B, C, E vitaminleri ve potasyum kaynağı olsa da, granola barlar genellikle olumlu yönlerini ortadan kaldırabilecek başka bileşenlere sahiptir. Dr. Surampudi, “İçinde protein var; ancak onu bağlamak ve daha lezzetli hale getirmek için çok fazla şeker ekliyorlar veya çok fazla çikolata ekliyorlar” dedi.
Granola barların çoğu 100 ila 300 kalori arasında değişmektedir; ancak şeker daha düşük kalorili seçeneklerin faydalarını ortadan kaldırıyor. Dr. Surampudi, bunun yerine bir avuç dolusu karışık fındık ya da çilek ile yoğurt tercih edilmesini önererek şunları söyledi: “Eğer bir bar seçmek istiyorsanız sınırlı miktarda şeker eklenmiş ve daha fazla lif içeren bir granola bar seçin.”
Haber Kaynak : HABERTURK.COM
“Yayınlanan tüm haber ve diğer içerikler ile ilgili olarak yasal bildirimlerinizi bize iletişim sayfası üzerinden iletiniz. En kısa süre içerisinde bildirimlerinize geri dönüş sağlanılacaktır.”
News
